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Healthy Wealthy 《健康就是財富》 預防背部和頸部疼痛的方法


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本文主要針對健身愛好者的背部傷害預防。背部和頸部疼痛,以及支撐這種疼痛的問題,如果沒有預防或解決,將很快阻礙結果。個人經驗告訴我們背痛可以從根本上削弱了你健身房的努力。




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通常,背部和頸部問題源於脊椎特定區域的不平衡。脊柱(或脊柱)有三條自然曲線(腰部:腰部,胸部:背部中部,頸部:頸部),而任何一條曲線的弱點都會導致不平衡,效應,削弱了後面的另一部分。


  例如,如果腰部(腰部)受傷,則頸部(頸部)會補償這一部分,並自身失去平衡,這將進一步加劇原來的背部問題。如果頸部受傷或減輕,疼痛通常不會消失,因為造成失衡的原發傷部位將無法彌補新的傷害。


  肌肉損傷需要修復,否則將會出現長期的疼痛問題,而且不平衡狀況通常會惡化。所以預防是非常重要的。本文主要針對健身愛好者的背部傷害預防。個人經驗告訴我背痛可以從字面上削弱健身房的努力。



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  肌肉損傷的主要原因

  一般來說,背部相關的肌肉損傷有兩個原因。直接傷害是最常見的原因,會導致肌肉撕裂。隨著時間的推移,肌肉會癒合,疤痕組織會發展,導致肌肉縮短。後背肌肉縮短會使附著在其上的骨頭脫離位置。

  肌肉損傷的第二個原因,並最終失衡,是由長時間過度的壓力造成的。壓力來自身體的不當使用,身體某些部位的不平衡或姿勢不良。

  

脊柱解剖學

  要瞭解脊柱損傷如何發生以及為什麼預防如此重要,需要快速瞭解脊柱結構,所以忍受我一分鐘。




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  脊髓與大腦連續,一起構成中樞神經系統(CNS)。身體運動依賴於脊髓的結構和功能,這保證了這個最重要的結構的保護。覆蓋和保護脊髓的脊柱為身體提供穩定性,並有助於協調運動。


  事實上,脊椎骨,肋骨和胸骨構成了軀幹的骨架。脊椎本身由一系列被稱為椎骨的骨頭組成,其中脊椎的平均數為26.椎骨分佈在脊柱的三個曲率中,如前所述:頸部(頸部)區域(7個椎骨),胸部中後部)區域(12個椎骨)和腰部(下背部)區域(5個椎骨)。在腰部以下的是融合成一個叫做骶骨的骨骼的5個骶椎骨和融合成兩個叫做尾骨的骨骼的4個尾骨椎骨。


  從第一頸椎到骶骨是位於相鄰椎骨之間的椎間盤。磁片是非常重要的,因為它們吸收垂直震動,形成強大的關節,並允許脊柱的各種運動。由於椎間盤損傷導致許多背部受傷。



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  一般成年人的脊椎長約71釐米。脊柱可以被看作是一個強大的靈活的杆,前後,向後和側向移動,協助全方位的運動。如上所述,脊柱包圍並保護脊髓。除此之外,它還支撐頭部,並作為背部肋骨和肌肉的附著點。


  體位考慮

  其中一個最大的職業健康問題恰好是背部和長時間坐著的頸部疼痛。坐在下降的位置會拉伸背部的韌帶和肌肉。隨著時間的推移,這會削弱背部肌肉。


  一般來說,當坐在桌子上時,確保背部靠在椅子上,腳部舒適地接觸地面。與人體工程學專家討論您的具體要求。在長距離駕駛時會出現類似的問題。始終確保汽車座椅已根據您的具體要求進行調整。


  最重要,最容易糾正的,可預防的背痛原因是姿勢。姿勢本質上就是在坐著或躺著的時候保持身體抵抗重力的位置。正確的姿勢可以防止背部疼痛和肌肉疼痛,同時保持骨骼和關節正確對齊,以便正確使用肌肉。




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由於人們花費了大量的時間和時間,所以知道如何去做這件事很重要:

  .直挺挺地抬著下巴,不要向前,側身或向後傾斜頭部。

  .耳垂應該符合中間的肩膀。

  .將頭頂朝天花板方向拉伸。

  .保持膝蓋和背部挺直,肩膀。

  .趴在肚子裡,不要向前傾斜骨盆。

  .穿正確的鞋子,以正確支撐腳的拱門。

  

鍛煉最佳的背部健康

  正常的背部功能可以而且應該通過鍛煉來輔助,以防止上述背部問題。一般的鍛煉計畫將有所幫助,但建議鍛煉的具體組合。應該考慮三種不同類型的運動:強化,靈活性和有氧運動。特別建議如下:

  

重量訓練

  為了加強脊柱周圍的支援肌肉組織,需要考慮一些具體的重量訓練練習。全身發育應成為任何體重訓練計畫的重點,要求全面平衡發展。

  


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但是,如果要加強保護脊柱,下面的練習應該優先考慮,不要忽視:

  •   超延伸(背部和腿筋的豎立肌):3組25-30。運動變得太簡單時,體重可以抵住胸部。

  •   早上好(豎立者和腿筋):超級擴展的好替代品。但是,應該使用較輕的重量。

  •   下蹲(豎立肌肉,並完成腿部發育):3套10至15。

  •   提升(完成後期開發):8至12套3套。

  •   仰臥起坐和抬腿(分別是完整的abbs和低abbs)。每組25到30個。


  上述練習將增強核心穩定性,這對於強壯,平衡,脊柱支撐是必不可少的。

  幾年前,我承受了一個與工作有關的腰背部損傷,這種損傷是通過打橄欖球而惡化的,最初使我在健身房中的努力受到了損害。大多數幹預措施都是用來糾正這種損傷(木材區域的脫垂盤),包括針灸,理療,止痛藥和休息。強烈建議我停止體重訓練。

  然而,疼痛仍然存在,我發現自己回到了健身房,試圖做一些事情。這裡提到的練習對我的特殊傷害起到了奇觀,因為使用了這些練習,我沒有更多的問題。不過,我會建議去看看他們的醫生,以確定他們在受傷前的傷害類型和程度。

  



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拉伸

  除了舉重訓練之外,拉伸增加柔韌性也是一種重要的脊柱保護方法。脊柱和骨盆周圍的組織應具有足夠的彈性以允許正常的脊柱運動。在這些區域具有彈性可以防止關節上的異常力,並減少傷害的可能性。

  應在每次訓練之前和之後進行拉伸,以防止肌肉拉傷和酸痛,並減少受傷的機會。拉伸應至少保持10秒(最好15-20),不要彈跳或猛拉。3-4每套拉伸就足夠了。

  與體重訓練一樣,身體的各個部位都應該拉伸,但為了防止脊椎受傷,應該優先考慮腹部,腰部和腿筋部位。推薦路段如下:

  

ABS:

  .用手肘支撐身體,直到在整個ab區域感覺到拉伸。


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  .站立與肩膀寬度分開,慢慢地彎曲到一邊,直到感覺舒展。與另一邊重複。


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後腰:

  .躺著,膝蓋彎曲。一次拉一個膝蓋到胸部,同時保持對面的腿平放在地面上。


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  .再次,膝蓋彎曲躺在背上。這一次慢慢地將兩個膝蓋放到一邊,直到感覺到舒展。


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  腿筋:

  .一條腿平躺在地板上,另一條腿指向天花板。慢慢地將尖頭的腿拉回來,直到感覺到有一段時間。


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  .雙腳站在地面上。在腰部彎曲,並嘗試用手觸摸地面(這個伸展也可以在腰部起作用)。沒有彈跳。

  

結論

  脊柱及其周圍的肌肉是和可以說是保護身體最重要的部分。它有助於傳達資訊到肌肉,履行其中樞神經系統功能。它在為身體其他部分提供穩定方面也發揮著至關重要的作用。

  脊柱問題可能會為健美運動員帶來災難,目的是增加肌肉尺寸,因為這會造成不平衡,並可能限制其他方面的力量。由於這個原因和前面的原因,重要的是要通過實施一個正確的分量和伸展程式來保護脊柱。



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