Healthy Wealthy 《健康就是財富》 預防背部和頸部疼痛的方法
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本文主要針對健身愛好者的背部傷害預防。背部和頸部疼痛，以及支撐這種疼痛的問題，如果沒有預防或解決，將很快阻礙結果。個人經驗告訴我們背痛可以從根本上削弱了你健身房的努力。
通常，背部和頸部問題源於脊椎特定區域的不平衡。脊柱（或脊柱）有三條自然曲線（腰部：腰部，胸部：背部中部，頸部：頸部），而任何一條曲線的弱點都會導致不平衡，效應，削弱了後面的另一部分。
例如，如果腰部（腰部）受傷，則頸部（頸部）會補償這一部分，並自身失去平衡，這將進一步加劇原來的背部問題。如果頸部受傷或減輕，疼痛通常不會消失，因為造成失衡的原發傷部位將無法彌補新的傷害。
肌肉損傷需要修復，否則將會出現長期的疼痛問題，而且不平衡狀況通常會惡化。所以預防是非常重要的。本文主要針對健身愛好者的背部傷害預防。個人經驗告訴我背痛可以從字面上削弱健身房的努力。
肌肉損傷的主要原因
一般來說，背部相關的肌肉損傷有兩個原因。直接傷害是最常見的原因，會導致肌肉撕裂。隨著時間的推移，肌肉會癒合，疤痕組織會發展，導致肌肉縮短。後背肌肉縮短會使附著在其上的骨頭脫離位置。
肌肉損傷的第二個原因，並最終失衡，是由長時間過度的壓力造成的。壓力來自身體的不當使用，身體某些部位的不平衡或姿勢不良。
脊柱解剖學
要瞭解脊柱損傷如何發生以及為什麼預防如此重要，需要快速瞭解脊柱結構，所以忍受我一分鐘。
脊髓與大腦連續，一起構成中樞神經系統（CNS）。身體運動依賴於脊髓的結構和功能，這保證了這個最重要的結構的保護。覆蓋和保護脊髓的脊柱為身體提供穩定性，並有助於協調運動。
事實上，脊椎骨，肋骨和胸骨構成了軀幹的骨架。脊椎本身由一系列被稱為椎骨的骨頭組成，其中脊椎的平均數為26.椎骨分佈在脊柱的三個曲率中，如前所述：頸部（頸部）區域（7個椎骨），胸部中後部）區域（12個椎骨）和腰部（下背部）區域（5個椎骨）。在腰部以下的是融合成一個叫做骶骨的骨骼的5個骶椎骨和融合成兩個叫做尾骨的骨骼的4個尾骨椎骨。
從第一頸椎到骶骨是位於相鄰椎骨之間的椎間盤。磁片是非常重要的，因為它們吸收垂直震動，形成強大的關節，並允許脊柱的各種運動。由於椎間盤損傷導致許多背部受傷。
一般成年人的脊椎長約71釐米。脊柱可以被看作是一個強大的靈活的杆，前後，向後和側向移動，協助全方位的運動。如上所述，脊柱包圍並保護脊髓。除此之外，它還支撐頭部，並作為背部肋骨和肌肉的附著點。
體位考慮
其中一個最大的職業健康問題恰好是背部和長時間坐著的頸部疼痛。坐在下降的位置會拉伸背部的韌帶和肌肉。隨著時間的推移，這會削弱背部肌肉。
一般來說，當坐在桌子上時，確保背部靠在椅子上，腳部舒適地接觸地面。與人體工程學專家討論您的具體要求。在長距離駕駛時會出現類似的問題。始終確保汽車座椅已根據您的具體要求進行調整。
最重要，最容易糾正的，可預防的背痛原因是姿勢。姿勢本質上就是在坐著或躺著的時候保持身體抵抗重力的位置。正確的姿勢可以防止背部疼痛和肌肉疼痛，同時保持骨骼和關節正確對齊，以便正確使用肌肉。
由於人們花費了大量的時間和時間，所以知道如何去做這件事很重要：
.直挺挺地抬著下巴，不要向前，側身或向後傾斜頭部。
.耳垂應該符合中間的肩膀。
.將頭頂朝天花板方向拉伸。
.保持膝蓋和背部挺直，肩膀。
.趴在肚子裡，不要向前傾斜骨盆。
.穿正確的鞋子，以正確支撐腳的拱門。
鍛煉最佳的背部健康
正常的背部功能可以而且應該通過鍛煉來輔助，以防止上述背部問題。一般的鍛煉計畫將有所幫助，但建議鍛煉的具體組合。應該考慮三種不同類型的運動：強化，靈活性和有氧運動。特別建議如下：
重量訓練
為了加強脊柱周圍的支援肌肉組織，需要考慮一些具體的重量訓練練習。全身發育應成為任何體重訓練計畫的重點，要求全面平衡發展。
但是，如果要加強保護脊柱，下面的練習應該優先考慮，不要忽視：
超延伸（背部和腿筋的豎立肌）：3組25-30。運動變得太簡單時，體重可以抵住胸部。
早上好（豎立者和腿筋）：超級擴展的好替代品。但是，應該使用較輕的重量。
下蹲（豎立肌肉，並完成腿部發育）：3套10至15。
提升（完成後期開發）：8至12套3套。
仰臥起坐和抬腿（分別是完整的abbs和低abbs）。每組25到30個。
上述練習將增強核心穩定性，這對於強壯，平衡，脊柱支撐是必不可少的。
幾年前，我承受了一個與工作有關的腰背部損傷，這種損傷是通過打橄欖球而惡化的，最初使我在健身房中的努力受到了損害。大多數幹預措施都是用來糾正這種損傷（木材區域的脫垂盤），包括針灸，理療，止痛藥和休息。強烈建議我停止體重訓練。
然而，疼痛仍然存在，我發現自己回到了健身房，試圖做一些事情。這裡提到的練習對我的特殊傷害起到了奇觀，因為使用了這些練習，我沒有更多的問題。不過，我會建議去看看他們的醫生，以確定他們在受傷前的傷害類型和程度。
拉伸
除了舉重訓練之外，拉伸增加柔韌性也是一種重要的脊柱保護方法。脊柱和骨盆周圍的組織應具有足夠的彈性以允許正常的脊柱運動。在這些區域具有彈性可以防止關節上的異常力，並減少傷害的可能性。
應在每次訓練之前和之後進行拉伸，以防止肌肉拉傷和酸痛，並減少受傷的機會。拉伸應至少保持10秒（最好15-20），不要彈跳或猛拉。3-4每套拉伸就足夠了。
與體重訓練一樣，身體的各個部位都應該拉伸，但為了防止脊椎受傷，應該優先考慮腹部，腰部和腿筋部位。推薦路段如下：
ABS：
.用手肘支撐身體，直到在整個ab區域感覺到拉伸。
.站立與肩膀寬度分開，慢慢地彎曲到一邊，直到感覺舒展。與另一邊重複。
後腰：
.躺著，膝蓋彎曲。一次拉一個膝蓋到胸部，同時保持對面的腿平放在地面上。
.再次，膝蓋彎曲躺在背上。這一次慢慢地將兩個膝蓋放到一邊，直到感覺到舒展。
腿筋：
.一條腿平躺在地板上，另一條腿指向天花板。慢慢地將尖頭的腿拉回來，直到感覺到有一段時間。
.雙腳站在地面上。在腰部彎曲，並嘗試用手觸摸地面（這個伸展也可以在腰部起作用）。沒有彈跳。
結論
脊柱及其周圍的肌肉是和可以說是保護身體最重要的部分。它有助於傳達資訊到肌肉，履行其中樞神經系統功能。它在為身體其他部分提供穩定方面也發揮著至關重要的作用。
脊柱問題可能會為健美運動員帶來災難，目的是增加肌肉尺寸，因為這會造成不平衡，並可能限制其他方面的力量。由於這個原因和前面的原因，重要的是要通過實施一個正確的分量和伸展程式來保護脊柱。
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